Szczęście nie oznacza życia bez problemów. Dr Monika Mularska-Kucharek o stresie, pracy i odporności psychicznej

Dr Monika Mularska-Kucharek jest socjolożką, psycholożką, terapeutką pracującą w nurcie terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach, ekspertką well-beingu, trenerką biznesu i wykładowczynią akademicką. Od ponad 18 lat wspiera ludzi, firmy i instytucje w obszarze odporności psychicznej, zarządzania stresem, komunikacji, relacji i profilaktyki wypalenia zawodowego. Jest właścicielką centrum szkoleniowo-doradczego ART OF TRAINING oraz prezeską Fundacji Instytut Dobrostanu i Rozwoju. Ma za sobą ponad 8000 godzin szkoleń, warsztatów i procesów rozwojowych. Jest także autorką publikacji z zakresu psychologii pozytywnej, jakości życia i rozwoju osobistego oraz inicjatorką kampanii społecznej „Ubrani w siłę”.

W rozmowie z KNews.pl mówi o tym, dlaczego współczesny człowiek coraz częściej myli szczęście z osiąganiem kolejnych celów, jak stres wpływa na organizm, kiedy pojawiają się sygnały alarmowe i dlaczego troska o siebie nie powinna być traktowana jak luksus.

Sukces nie zawsze daje szczęście

Błażej Kronic, KNews.pl: Czy szczęście i stres są ze sobą powiązane? Mówimy dzisiaj pod kątem biznesu, pracy, kariery, takiego współczesnego świata.

Dr Monika Mularska-Kucharek: Myślę, że zdecydowanie są ze sobą powiązane. Pracując od osiemnastu lat z ludźmi — zarówno na sali szkoleniowej, jak i w gabinecie terapeutycznym — coraz częściej widzę, że cele biznesowe, które mają dać nam szczęście, czasami zaczynają działać odwrotnie. Wierzymy, że kolejny sukces, awans czy osiągnięcie przyniosą nam spełnienie, a po drodze często gubimy dobrostan, spokój i kontakt ze sobą. Podążamy za wynikami, oczekiwaniami i potrzebą udowadniania swojej wartości, nie zawsze zatrzymując się przy tym, co naprawdę jest nasze i ważne dla nas.

Błażej Kronic: W reklamach i mediach społecznościowych często widzimy przekaz, że jeśli kupimy samochód, zegarek, telefon albo pojedziemy w wyjątkowe miejsce, to będziemy szczęśliwi. Czy tak rzeczywiście jest?

Dr Monika Mularska-Kucharek: Z badań psychologicznych wynika, że poczucie szczęścia nie zależy od czynników zewnętrznych w takim stopniu, jak często próbuje się nam to pokazać. Widzę to również w swojej pracy terapeutycznej i szkoleniowej. Kolejny awans, lepszy samochód czy wymarzony dom mogą dawać chwilową satysfakcję, ale nie zawsze przekładają się na trwałe poczucie szczęścia i spełnienia.

Szczęście jest bardzo subiektywne — dla każdego oznacza coś trochę innego. To nie tylko przyjemność i dobre emocje, ale także poczucie sensu, realizowanie wartościowych dla siebie celów, świadomość własnej wartości, rozwój i relacje z ludźmi, przy których możemy być sobą. Psychologia pozytywna pokazuje dziś wyraźnie, że trwały dobrostan budują przede wszystkim dobre relacje, poczucie wpływu, sensu i wewnętrznej spójności, a nie wyłącznie sukces materialny.

Współczesny świat często promuje jednak głównie tę bardziej konsumpcyjną wizję szczęścia — kolejne dobra, gadżety, wyjazdy czy widoczność w mediach społecznościowych. Problem polega na tym, że taka satysfakcja bywa krótkotrwała. Możemy przez chwilę czuć ekscytację, ale jeśli po drodze gubimy siebie, swoje potrzeby, relacje i zdrowie psychiczne, bardzo trudno o prawdziwe i trwałe poczucie szczęścia.

Błażej Kronic: Jakie ma pani doświadczenie po tylu latach pracy z ludźmi? Z czym najczęściej przychodzą do gabinetu? Czy dlatego, że nie mogą złapać szczęścia albo spokoju? Czy są ludzie, którzy biegną i po drodze gubią szczęście?

Dr Monika Mularska-Kucharek: Tak, zdecydowanie są tacy ludzie. Po wielu latach pracy z ludźmi — zarówno w biznesie, jak i w gabinecie terapeutycznym — mam poczucie, że coraz więcej osób żyje w nieustannym biegu. Próbują sprostać oczekiwaniom, osiągać kolejne cele, być skuteczni, dostępni i „wystarczający” na wielu polach jednocześnie. I bardzo często dopiero w pewnym momencie orientują się, że po drodze zgubili spokój, równowagę, relacje, a czasem także samych siebie. A ich życie jest pełne stresu.

Warto odpowiedzieć sobie na pytanie, skąd właściwie bierze się stres — zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym. Dziś bardzo często żyjemy pod presją czasu, wyników i nieustannej produktywności. Koncentrujemy się na celach, terminach i oczekiwaniach, a znacznie rzadziej zatrzymujemy się przy pytaniu: czy mam zasoby, żeby to wszystko unieść?

W psychologii stres najczęściej rozumiemy jako sytuację, w której wymagania otoczenia są oceniane przez człowieka jako większe niż jego możliwości poradzenia sobie. Innymi słowy — stres pojawia się wtedy, gdy czujemy, że mamy za mało zasobów wobec tego, czego wymaga od nas sytuacja. Jeśli skupiamy się wyłącznie na realizacji kolejnych celów, ignorując własne granice i potrzeby, w pewnym momencie po prostu nie mamy już z czego czerpać.

Stres zależy także od zasobów

Błażej Kronic: A czym są te zasoby?

Dr Monika Mularska-Kucharek: Zasoby są rozumiane bardzo szeroko. To nie tylko czas czy pieniądze, ale również odporność psychiczna, zdrowie fizyczne i emocjonalne, poczucie własnej wartości, doświadczenie, umiejętność regulacji emocji, wspierające relacje, optymizm czy poczucie wpływu.

W środowisku pracy zasobem może być także dobra atmosfera, jasna komunikacja, kultura organizacyjna, wsparcie zespołu czy rozwiązania technologiczne, które realnie ułatwiają funkcjonowanie. Dobrym przykładem jest wystąpienie publiczne. Dla jednej osoby będzie ono mobilizującym wyzwaniem, ponieważ ma do tego predyspozycje, doświadczenie, poczucie kompetencji i przekonanie, że sobie poradzi. Dla kogoś innego — przy dokładnie tych samych wymaganiach — może być źródłem ogromnego napięcia, jeśli towarzyszy mu niska samoocena, lęk przed oceną czy przekonanie, że każdy krytyczny gest ze strony publiczności oznacza porażkę.

Sytuacja jest więc ta sama, ale zasoby psychiczne obu osób są zupełnie inne. I właśnie dlatego stres może działać na ludzi w tak różny sposób.

Błażej Kronic: Czy mamy różne rodzaje stresu?

Dr Monika Mularska-Kucharek: Tak. W psychologii mówi się między innymi o eustresie i dystresie. Eustres to stres, który działa mobilizująco — pomaga nam się skoncentrować, zwiększa czujność, motywację i gotowość do działania. Taki rodzaj napięcia często towarzyszy nam przed ważnym wystąpieniem, egzaminem czy realizacją ambitnego projektu i w odpowiednim nasileniu może wspierać efektywność.

W reakcji stresowej aktywuje się cały organizm. Wzrasta poziom adrenaliny i kortyzolu — hormonów związanych z mobilizacją organizmu do działania. Dzięki temu jesteśmy bardziej skupieni, szybciej reagujemy i łatwiej dostosowujemy się do wyzwań. Warto też pamiętać, że poziom kortyzolu naturalnie zmienia się w ciągu doby. Nad ranem wzrasta, ponieważ organizm przygotowuje się do wybudzenia i aktywności.

Problem pojawia się wtedy, gdy zasypiamy w silnym napięciu psychicznym, przeciążeni stresem i nadmiarem bodźców. Mózg nadal pozostaje wtedy w stanie podwyższonej gotowości, przez co częściej wybudzamy się w nocy lub nad ranem i trudniej nam się zregenerować.

Sam mechanizm stresu jest bardzo pierwotny biologicznie — dawniej pomagał człowiekowi przetrwać realne zagrożenia. Dziś rzadziej uciekamy przed niebezpieczeństwem fizycznym, ale nasz układ nerwowy nadal reaguje podobnie na presję, przeciążenie, konflikty czy chroniczne napięcie emocjonalne.

Błażej Kronic: Wiele osób mówi, że budzi się nad ranem. Czy to jest właśnie ten mechanizm?

Dr Monika Mularska-Kucharek: Tak. Stres chwilowy nie musi działać negatywnie — jest potrzebny do mobilizacji i pomaga nam reagować na wyzwania. Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się przewlekły i trwa tygodniami albo miesiącami. Taki stan może zaburzać funkcjonowanie kory przedczołowej i hipokampa, czyli obszarów mózgu odpowiedzialnych m.in. za regulację emocji, pamięć, koncentrację i podejmowanie decyzji.

Widać to często u osób doświadczających wypalenia zawodowego, chronicznego przeciążenia czy mobbingu. Nagle nawet proste codzienne czynności zaczynają wymagać ogromnego wysiłku. Do tego dochodzi jeszcze przeciążenie emocjonalne i informacyjne. Człowiek zaczyna odczuwać osamotnienie, niepewność, nadmiar bodźców i ciągłe napięcie. Z czasem pojawia się wycofanie, kryzys w relacjach, zmęczenie wszystkim. I przychodzi moment, w którym naprawdę brakuje siły — żeby iść do pracy, odebrać telefon czy mierzyć się z codziennością.

Czerwone lampki przeciążenia

Błażej Kronic: Czy problemy ze snem, drażliwość, zmęczenie, wyłączanie telefonu i chęć „zniknięcia z planety” to czerwone lampki, że przekroczyliśmy pewną granicę?

Dr Monika Mularska-Kucharek: To są już wyraźne sygnały alarmowe. W idealnym świecie już sam długotrwały dyskomfort psychiczny powinien zwrócić naszą uwagę. Jeśli czuję, że od kilku dni jest mi trudno, pojawia się napięcie, kłucia w klatce piersiowej, problemy ze snem czy nocne wybudzenia, to warto potraktować to jako sygnał, że organizm zaczyna sobie nie radzić z przeciążeniem i potrzebuje wsparcia albo zmiany.

W psychologii często zwraca się uwagę na to, jak funkcjonowaliśmy w ostatnich dwóch tygodniach w porównaniu z wcześniejszym okresem. Jeśli przez dłuższy czas obserwujemy pogorszenie samopoczucia, spadek energii, większą drażliwość czy trudności w codziennym funkcjonowaniu, to zdecydowanie nie warto tego lekceważyć.

Błażej Kronic: Co powinien zrobić człowiek, który pracuje w firmie, dźwiga ważny projekt, dostaje takie sygnały i wie, że powinien odpuścić, ale jednocześnie nie może odpuścić?

Dr Monika Mularska-Kucharek: Przede wszystkim warto zacząć od rzeczy podstawowych, czyli od codziennej higieny życia i dbania o własny układ nerwowy. Bardzo często nie chodzi od razu o wielką rewolucję, ale o małe, regularne działania i mikrozmiany.

Ważna jest regulacja emocji — umiejętność zauważania, nazywania i wyrażania tego, co czujemy. Tłumione emocje zwiększają napięcie psychofizyczne i mogą z czasem manifestować się w postaci różnych dolegliwości psychosomatycznych, takich jak bóle głowy, napięcia mięśniowe czy problemy ze snem.

Ogromne znaczenie ma także odpoczynek i regeneracja. Wiele osób żyje dziś w przekonaniu, że odpoczynek oznacza stratę czasu albo bycie mniej efektywnym. Tymczasem funkcjonujemy często w stanie ciągłego pobudzenia i przeciążenia, jakby organizm cały czas pozostawał w trybie gotowości do działania. Na krótką metę można tak funkcjonować, ale długotrwałe życie w napięciu prędzej czy później odbija się zarówno na zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym.

Błażej Kronic: Czyli wiele osób ma poczucie, że jak odpoczywa, to traci czas?

Dr Monika Mularska-Kucharek: Dużo osób tak ma. Dlatego tak ważne jest wyłączanie telefonu, ograniczanie komunikatorów i nieodpisywanie na maile wieczorem. Przed snem często jeszcze sprawdzamy wiadomości, a mózg automatycznie przechodzi w tryb zadaniowy, zamiast się wyciszać.

Ogromne znaczenie ma też higiena snu. Kiedy jesteśmy niewyspani i przeciążeni stresem, stajemy się bardziej drażliwi i nadreaktywni. Zaczynają irytować nas drobiazgi, które normalnie nie miałyby większego znaczenia. To sygnał, że układ nerwowy jest przeciążony.

Ważne jest również realistyczne myślenie i rozróżnienie między obszarem troski a obszarem wpływu. Nie mamy wpływu na wszystko, ale mamy wpływ na swoje reakcje, decyzje i sposób dbania o siebie. Czasem warto zadać sobie pytanie: czy moja złość albo zamartwianie się realnie coś zmieni?

Bardzo pomaga też ruch i kontakt ze świeżym powietrzem. Spacer, aktywność fizyczna czy chwila wyciszenia pomagają regulować napięcie i wspierają pracę układu nerwowego.

Pracuję w terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach, dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na problemie, szukamy zasobów i konkretnych rozwiązań. Zachęcam ludzi, żeby wiedzieli, co jest ich siłą i z czego mogą czerpać w trudniejszych momentach. To bardzo pomaga w radzeniu sobie ze stresem.

Zmiana zaczyna się od małych kroków

Błażej Kronic: Rozumiem, że kiedy przekraczamy granice, najczęściej potrzebny jest terapeuta, spotkanie z kimś i spojrzenie na życie z innej perspektywy. Ale co zrobić, kiedy mamy pierwsze sygnały przeciążenia? Przychodzimy po pracy do domu, są obowiązki, przychodzi wieczór. Wiele osób włącza telewizję, sięga po piwo albo wino, czyli po najprostszy sposób rozluźnienia. Co można zrobić w domu bez większego wysiłku?

Dr Monika Mularska-Kucharek: Ludzie nadal często sięgają po alkohol czy inne używki jako sposób radzenia sobie ze stresem. W psychologii mówi się o różnych stylach radzenia sobie z trudnościami. Jednym z nich jest styl unikowy — człowiek wraca do domu, nie chce myśleć o problemie, zagłusza napięcie serialem, telefonem czy alkoholem. Problem jednak nie znika, tylko z czasem narasta.

Drugi styl to styl skoncentrowany na emocjach. Ktoś bardzo przeżywa sytuację, opowiada o niej, złości się, płacze, koncentruje się głównie na cierpieniu i poczuciu bezradności. Emocje są wtedy bardzo intensywne, ale często nie idzie za nimi realne szukanie rozwiązania.

Najbardziej wspierający okazuje się zwykle styl skoncentrowany na zadaniu. To moment, w którym człowiek zaczyna pytać siebie: co mogę zrobić? Co może mi pomóc? Czasem będzie to rozmowa, aktywność fizyczna, chwila odpoczynku, zapisanie swoich myśli czy zastanowienie się, co realnie mogę zmienić.

Bardzo ważne jest też zatrzymanie się i nazwanie swoich emocji: „jestem przeciążony”, „czuję napięcie”, „jest mi trudno”. Już samo zauważenie i nazwanie emocji pomaga obniżyć napięcie. Pomocne bywają również proste rzeczy: spokojny oddech, spacer, ograniczenie bodźców, chwila ciszy czy odłożenie telefonu.

Pamiętam mężczyznę, który pełnił funkcję dyrektora i jednocześnie dźwigał ogrom odpowiedzialności w domu — chorobę dziecka, opiekę nad mamą, codzienne obowiązki. W pewnym momencie sam zaczął odczuwać skutki przeciążenia. Dopiero kiedy zaczął stawiać drobne granice i mówić: „potrzebuję chwili dla siebie”, pojawiła się przestrzeń na regenerację. I to pokazuje, że czasem zmiana zaczyna się od bardzo małych kroków.

Ludzie ambitni często chcą zmienić wszystko od razu, ale przeciążony mózg odbiera wtedy wszystko jako „za dużo”. Dlatego warto zaczynać od jednej małej rzeczy. Czasem zamiast kolejnej lampki wina pomaga rozmowa, spacer czy zwykła chwila oddechu. Bardzo lubię też myśl księdza Jana Kaczkowskiego: jeśli potrzebujesz się martwić, wyznacz sobie na to konkretny czas w ciągu dnia. To pokazuje, że nawet nad zamartwianiem można próbować odzyskiwać poczucie wpływu.

Błażej Kronic: Mam wrażenie, że czasami właśnie to jest najtrudniejszy krok — dać sobie prawo albo zacząć się troszczyć o siebie. Zawsze znajdziemy tysiąc powodów, żeby dzisiaj tego nie zacząć, prawda?

Dr Monika Mularska-Kucharek: Nasz mózg lubi automatyzmy i dobrze znane schematy działania, dlatego zmiana nie jest prosta. Ścieżki neuronalne budują się przez lata, więc potrzebujemy czasu i powtarzalności, żeby tworzyć nowe nawyki i sposoby reagowania.

Wszystko zaczyna się jednak od świadomości — zauważenia, co nam służy, a co nas przeciąża. To często pierwszy i bardzo ważny krok do zmiany. Duże znaczenie ma tutaj także rozwijanie inteligencji emocjonalnej: samoświadomości, umiejętności regulacji emocji i świadomego podejmowania decyzji.

Ważne jest również to, jak mówimy do siebie i jak opisujemy własne działania. Kiedy ktoś mówi: „muszę o siebie zadbać”, często pojawia się poczucie presji i wewnętrznego przymusu. Dużo bardziej wspierające bywa sformułowanie: „decyduję się”. Ono wzmacnia poczucie sprawczości, autonomii i wpływu. Można powiedzieć: „dziś decyduję się odpocząć przez piętnaście minut” albo „decyduję się zadbać o siebie trochę bardziej”.

Podobnie działa słowo „powinienem”, które często uruchamia wewnętrznego krytyka i poczucie, że ciągle jesteśmy niewystarczający. A przecież zmiana dużo łatwiej przychodzi wtedy, gdy opiera się na większej życzliwości wobec siebie, a nie wyłącznie na presji i wymaganiach.

Szczęście to nie życie idealne

Błażej Kronic: Żeby zamknąć tę klamrę szczęścia i stresu: czy w dzisiejszym świecie człowiek może być po prostu szczęśliwy?

Dr Monika Mularska-Kucharek: Jak najbardziej może. I mam nadzieję, że rozmawiając tutaj, oboje jesteśmy przynajmniej w jakimś stopniu szczęśliwi. Bardzo dużo zależy od perspektywy. Szczęście jest czymś bardzo subiektywnym — dla każdego może oznaczać coś trochę innego — ale są pewne elementy, które zarówno badania psychologiczne, jak i praca z ludźmi pokazują bardzo wyraźnie.

To nie sukces, pieniądze czy status społeczny okazują się najważniejszymi wyznacznikami szczęścia. Znacznie większe znaczenie mają dobre relacje, poczucie sensu, zdrowie psychiczne, równowaga, odpoczynek, wdzięczność, poczucie wpływu i bezpieczeństwa. Ważne jest także poczucie rozwoju i przekonanie, że mimo trudności potrafimy sobie radzić. Nawet trudne doświadczenia mogą z czasem wzmacniać nasze zasoby i dawać poczucie: „poradziłem sobie”, „czegoś się nauczyłem”, „stałem się silniejszy”.

I chyba właśnie tutaj widać paradoks współczesności. Wiele osób próbuje dziś zasłużyć na szczęście poprzez perfekcjonizm, nieustanną produktywność, sukces i ciągłe bycie zajętym. Tymczasem, pracując z ludźmi i słuchając ich historii, mam coraz mocniejsze przekonanie, że szczęście częściej odnajdujemy gdzie indziej — w relacjach, bliskości, poczuciu bycia ważnym, w uważności na codzienne momenty i w życiu bardziej w zgodzie ze sobą.

To nie oznacza życia idealnego, bo takie po prostu nie istnieje. Ale dobrze, jeśli coraz częściej potrafimy zauważać to, co daje nam spokój, sens i wewnętrzną równowagę.

Dlatego im lepiej radzimy sobie ze stresem i regulacją emocji, tym większa szansa na dobrostan, odporność psychiczną i bardziej trwałe poczucie szczęścia. Bo szczęście nie oznacza życia bez problemów. To raczej umiejętność odnajdywania sensu, wdzięczności i równowagi nawet wtedy, kiedy życie nie jest idealne. I tego życzę wszystkim, którzy będą ten wywiad czytać.

Błażej Kronic: Dziękuję za rozmowę.

Dr Monika Mularska-Kucharek: Dziękuję.